Comment augmenter son apport en fibres ?

Au début du XXe siècle, on consommait de l’ordre de 20 à 30 g de fibres par jour. Aujourd’hui, la moyenne se situe plutôt entre 15 et 20 g : nous mangeons moins de pain et de céréales, davantage de produits carnés et de laitages, et la farine est plus raffinée. Voici comment remonter votre apport.

À quoi servent les fibres ?

Les fibres facilitent le transit et l’évacuation des résidus de la digestion. On ne les trouve que dans les aliments d’origine végétale : il suffit donc de manger des végétaux tous les jours pour en consommer.

Quelle quantité par jour ?

Environ 30 g de fibres par jour constituent un bon objectif. On les atteint facilement avec :

• 150 à 200 g de légumes verts cuits, avec le plat principal ;
• 150 à 200 g de légumes crus, soit deux crudités ;
• 150 à 200 g de fruits, soit deux petits fruits ou un gros ;
• des céréales complètes et des légumineuses (lentilles, pois…).

Si votre digestion est sensible ou sujette aux ballonnements, privilégiez les légumes cuits, dont les fibres sont mieux tolérées, et faites bien cuire les légumes secs.

Nos conseils pour manger plus de fibres

• Au petit-déjeuner, choisissez de temps en temps des céréales au son ou complètes, avec des fruits frais, des raisins secs ou des noix.
• Terminez vos repas par un fruit frais, avec un laitage.
• Mangez le fruit entier plutôt que de boire son jus.
• N’épluchez les fruits et les légumes que si c’est nécessaire : la peau concentre beaucoup de fibres et de vitamines.
• Mettez plus souvent des légumineuses au menu (pois secs, haricots, lentilles), en commençant par de petites quantités pour éviter les gaz.

Les aliments les plus riches en fibres

Aliment	Fibres pour 100 g (valeurs indicatives)
Céréales complètes au son	29 g
Pruneaux	16 g
Amandes	15 g
Abricots secs	13,7 g
Haricots blancs cuits	8 g
Pain complet	7 g
Coings	6,4 g
Petits pois	6 g
Noix	5,9 g
Pain blanc	3,5 g
Haricots verts	3 g
Carottes	2,6 g
Poires	2,3 g
Pommes	2 g