Pendant le Ramadan, la table du ftour est un moment de partage. Elle peut aussi rester légère. Cette page réunit nos recettes du Maghreb pensées pour rompre le jeûne en douceur et tenir jusqu’au shour : soupes parfumées, entrées au four, plats mijotés et douceurs fraîches.
Pour les conseils d’organisation et d’équilibre, lisez aussi notre guide Ramadan : comment garder la ligne et l’énergie.
Pour rompre le jeûne : les soupes
Rompre le jeûne avec de l’eau et quelques dattes est une tradition. La soupe vient ensuite : chaude, elle réhydrate et prépare le repas.
- Harira légère : la soupe marocaine du Ramadan, avec moins de matière grasse.
- Chorba frik légère : la soupe algérienne au blé vert concassé.
- Bissara légère : la soupe de fèves marocaine, onctueuse et rassasiante.
- Lablabi léger : la soupe de pois chiches tunisienne.
- Velouté au potiron allégé : une soupe douce et réconfortante.
- Velouté de courgettes au chèvre frais allégé : un velouté crémeux sans crème épaisse.
- Crème de chou-fleur légère : une soupe simple pour commencer le repas.
Entrées et salades
- Brik au four sans friture : thon, œuf et persil.
- Brik à l’œuf à l’air fryer : croustillant sans friture.
- Brik aux épinards, poulet et abricots secs : une entrée plus copieuse.
- Salade méchouia légère : poivrons et tomates grillés.
- Taktouka : salade de poivrons et tomates à la marocaine.
- Zaalouk : caviar d’aubergines à la marocaine.
- Hmiss : salade de poivrons grillés à l’algérienne.
- Mderbel d’aubergines au four : la recette algérienne sans friture.
- Taboulé léger : une salade fraîche pour accompagner le plat.
Plats de résistance
Cuisine tunisienne
- Couscous tunisien léger aux légumes.
- Tajine tunisien léger au poulet et aux épinards.
- Kammounia légère : le ragoût tunisien au cumin.
- Chakchouka légère : poivrons, tomates et œufs à la tunisienne.
- Kafteji au four, version légère.
Cuisine marocaine
- Tajine de poulet au citron confit et olives, version légère.
- Tajine de poisson à la chermoula, version légère.
- Tajine kefta aux œufs, version légère.
- Tajine berbère aux légumes : la recette marocaine végétarienne.
- Lentilles à la marocaine (adas) : un plat complet et léger.
Cuisine algérienne
- Chtitha djedj légère : poulet en sauce rouge à l’algérienne.
- Tajine zitoune léger : poulet aux olives à l’algérienne.
- Loubia légère : haricots blancs à l’algérienne.
- Rechta légère : nouilles algériennes au poulet et aux navets.
- Berkoukes léger aux légumes et au poulet.
- Dolma de courgettes légère : courgettes farcies à l’algéroise.
À l’air fryer
- Poulet à la harissa à l’air fryer : cuisses croustillantes et légères.
- Kefta marocaine à l’air fryer : boulettes juteuses en 12 minutes.
- Poisson à la chermoula à l’air fryer : filets parfumés en 10 minutes.
Pas encore d’air fryer ? Notre guide pour débutants donne les températures et les temps de cuisson.
Pour le shour et les petites faims
- Pois chiches croustillants à l’air fryer : un snack léger à grignoter.
- Cuisson des œufs : les temps à connaître : pratique pour préparer le shour.
- Salade d’oranges à la cannelle et à la fleur d’oranger : un dessert frais, sans pâtisserie.
Quelques repères pour la semaine
- Buvez régulièrement entre le ftour et le shour.
- Répartissez le repas en plusieurs temps plutôt qu’en une seule fois.
- Privilégiez les cuissons au four, à la vapeur ou à l’air fryer plutôt que la friture.
- Prévoyez des légumes et des protéines au shour.
Pour gagner du temps, retrouvez nos menus de la semaine avec leur liste de courses, et toutes les idées de la rubrique Ramadan.
Ces informations sont générales. Si vous avez un diabète, une hypertension, une grossesse ou un traitement, demandez conseil à votre médecin avant de jeûner.