Sohour léger : 10 idées de repas de l’aube pour tenir jusqu’au ftour

Le sohour, le repas pris avant l’aube, accompagne toute la journée de jeûne. L’objectif, résumé par la diététicienne-nutritionniste Sandra Ferreira dans un article d’Allodocteurs, est de « tenir toute une journée en ayant le moins faim et le moins soif possible ». Un bon sohour n’a donc pas besoin d’être copieux : il doit surtout être bien composé. Voici les repères et 10 idées faciles à préparer, dont plusieurs la veille.

Les repères d’un bon sohour

• Des protéines : œufs ou produits laitiers.
• Des glucides de qualité : du pain complet uniquement, des flocons d’avoine, des fruits entiers.
• Des oléagineux : amandes, noisettes, noix, en petite quantité.
• De l’eau : pensez à bien vous hydrater entre le ftour et le sohour.

Ce qu’il vaut mieux éviter

• Les aliments trop gras ou frits.
• Les aliments trop salés, comme la charcuterie ou le fromage salé, qui augmentent la soif.
• Les aliments très sucrés, pâtisseries traditionnelles, boissons sucrées et jus de fruits compris, qui exposent à une baisse de glycémie en cours de journée.
• Le pain blanc et les produits raffinés.

10 idées de sohour léger

1. Le bol de fromage blanc

Du fromage blanc ou des petits-suisses, 3 cuillères de flocons d’avoine, une demi-banane, quelques fruits rouges et des noisettes. Une idée de petit-déjeuner reprise par Allodocteurs, avec un peu de miel si besoin.

2. L’omelette aux herbes

Deux œufs battus avec du persil et de la coriandre, cuits à la poêle antiadhésive avec très peu d’huile, et une tranche de pain complet.

3. La chakchouka à préparer la veille

Préparez la sauce au ftour, réchauffez-la au sohour et faites cuire les œufs au dernier moment, avec du pain complet. Voir notre chakchouka légère (environ 200 kcal par portion, sans pain) ; gardez l’assaisonnement modéré en sel.

4. Le porridge aux dattes et aux amandes

Des flocons d’avoine cuits dans du lait, une ou deux dattes coupées en morceaux et quelques amandes. Il est rapide, tiède et rassasiant.

5. Les œufs durs, tomate et concombre

Préparez les œufs la veille (voir nos temps de cuisson des œufs) et servez-les avec des légumes frais et du pain complet.

6. Le smoothie banane, lait et avoine

Mixez une banane, un verre de lait et 2 cuillères de flocons d’avoine. Pour d’autres combinaisons, voyez l’art du smoothie pour débutant.

7. Le yaourt nature au concombre

Du yaourt nature, du concombre râpé, de la menthe et un filet d’huile d’olive, avec du pain complet : léger, frais et peu salé.

8. La bissara tiède

Cette soupe de fèves se prépare à l’avance et se réchauffe en quelques minutes. Notre bissara légère est une option rassasiante pour ceux qui préfèrent un repas salé.

9. Une petite portion d’adas

Les lentilles à la marocaine du ftour se réchauffent le lendemain : voir nos lentilles à la marocaine (adas). Servez une petite portion, avec des légumes.

10. La tartine d’avocat et d’œuf

Une tranche de pain complet, un demi-avocat écrasé au citron et un œuf dur en rondelles : des graisses de qualité, des protéines et des fibres.

Questions fréquentes

Que boire au sohour ?

De l’eau en priorité. Les boissons sucrées et les jus de fruits sont à limiter ; mieux vaut manger les fruits entiers.

Que faire si je n’ai pas faim au réveil ?

Un petit repas simple, comme un laitage avec un fruit, vaut mieux que de ne rien prendre pour beaucoup de personnes. Si vous avez un doute, demandez conseil à un diététicien ou à votre médecin.

Quelle soupe pour le ftour ?

Selon la diététicienne citée par Allodocteurs, les soupes de type chorba ou harira sont idéales pour rompre le jeûne. Voir notre harira légère et notre chorba beïda légère.

Pour aller plus loin, lisez notre guide Ramadan : comment garder la ligne et l’énergie.

Source consultée : Allodocteurs, « Ramadan : quels aliments faut-il éviter ? » (conseils de la diététicienne-nutritionniste Sandra Ferreira)

Cet article est informatif : il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien et ne garantit aucun résultat.