Cuisine tunisienne · salade de légumineuses
Les légumineuses tiennent une grande place dans la cuisine tunisienne : pois chiches, fèves, haricots, lentilles. Cette salade de lentilles s’inspire des salades du quotidien : des lentilles tièdes, de la tomate, du poivron, de l’oignon rouge, du persil, et un assaisonnement au citron, à l’huile d’olive et au cumin. Elle se prépare en quelques minutes avec des lentilles déjà cuites, et peut servir de plat unique ou d’accompagnement.
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 15 min (lentilles déjà cuites)
- Cuisson : 25 min si vous cuisez les lentilles
- Difficulté : très facile
- Environ : 200 kcal par portion (estimation)
- Allergènes : aucun des 14 allergènes majeurs
Ingrédients
- 400 g de lentilles cuites, égouttées (environ 160 g sèches)
- 2 tomates (environ 200 g) en petits dés
- 1 poivron (environ 100 g) en petits dés
- 1 petit oignon rouge (environ 80 g) émincé
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus de 1 citron
- 1 c. à café de cumin moulu, sel, poivre
- 1 bouquet de persil (environ 20 g) ciselé
Préparation
- Cuisez les lentilles si besoin : couvrez-les d’eau froide non salée, portez à ébullition et cuisez 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais entières. Égouttez.
- Assaisonnez tièdes. Mélangez les lentilles encore tièdes avec l’huile, le citron, le cumin, le sel et le poivre.
- Ajoutez les légumes : tomates, poivron, oignon et persil.
- Laissez reposer 10 minutes, rectifiez l’assaisonnement et servez tiède ou froid.
Des lentilles qui restent entières
Choisissez des lentilles vertes ou brunes, qui se tiennent bien en salade (les lentilles corail se défont). Ne salez l’eau qu’en fin de cuisson et surveillez : quelques minutes de trop les rendent pâteuses.
Pourquoi c’est léger
- Les lentilles apportent des protéines végétales et des fibres, qui rassasient.
- Des légumes frais pour la fraîcheur, avec peu d’huile.
- Un plat sans viande, économique et simple.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Pour une portion (un quart de la recette), on obtient environ :
- 200 kcal
- 10 g de protéines
- 7 g de lipides
- 26 g de glucides, dont des fibres
Estimation calculée à partir de valeurs nutritionnelles moyennes des ingrédients. Elle varie selon les lentilles et la quantité d’huile, et n’a pas valeur de conseil médical ou diététique.
Variantes
Ajoutez du thon au naturel ou un œuf dur pour un plat complet, des olives noires, du concombre ou un peu de harissa. En hiver, servez-la tiède avec des carottes rôties.
Conserver
La salade se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Ajoutez les herbes et un peu de citron au moment de servir pour raviver le goût.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?
Oui. Rincez-les bien à l’eau claire et égouttez-les : la salade est prête en 10 minutes.
Faut-il tremper les lentilles ?
Non, les lentilles vertes et brunes n’ont pas besoin de trempage. Rincez-les et cuisez-les directement.
Avec quoi la servir ?
Avec du poisson grillé, du poulet rôti, ou seule avec du pain complet et un œuf dur.
Ailleurs au Maghreb : au Maroc, les lentilles à la marocaine (adas) ; en Algérie, la doubara de Biskra.
À lire aussi : notre lablabi léger, la soupe tunisienne de pois chiches.
Laisser un commentaire