Cuisine tunisienne · poisson du dimanche
Dans les familles tunisiennes du littoral, le poisson au four, entouré de légumes, est un grand classique du déjeuner. Les filets de dorade cuisent sur un lit de tomates, de poivrons, d’oignon et d’olives qui libèrent leur jus et parfument la chair. L’ail, le citron et une pointe de harissa font le reste. Un plat unique, léger et festif, qui demande très peu de surveillance.
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 25 min
- Difficulté : facile
- Environ : 265 kcal par portion, sans accompagnement (estimation)
- Allergènes : poisson
Ingrédients
- 600 g de filets de dorade (environ 4 filets), avec la peau
- 300 g de tomates en rondelles
- 2 poivrons (environ 200 g) en lanières
- 1 oignon (environ 100 g) en rondelles fines
- 40 g d’olives vertes ou noires
- 3 gousses d’ail hachées
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus et les rondelles de 1 citron
- 1 c. à café de paprika, ½ c. à café de harissa, sel, poivre, persil
Préparation
- Préparez le lit de légumes. Préchauffez le four à 200 °C. Dans un plat, mélangez l’oignon, les poivrons, les tomates, l’ail, les olives, la moitié de l’huile, le paprika, le sel et le poivre. Cuisez 15 minutes.
- Assaisonnez le poisson. Salez les filets, badigeonnez-les du reste d’huile mélangé à la harissa et au jus de citron.
- Enfournez. Posez les filets sur les légumes, peau vers le haut, ajoutez les rondelles de citron et cuisez 10 à 12 minutes.
- Servez dans le plat, parsemé de persil, avec du riz, du pain complet ou une salade.
Pré-cuire les légumes
Les légumes demandent plus de temps que le poisson : commencez par eux, puis ajoutez les filets pour les dernières minutes. Ainsi, tout est prêt en même temps et la chair reste moelleuse.
Pourquoi c’est léger
- Une cuisson au four, sans friture.
- Un poisson maigre riche en protéines.
- Une grande part de légumes qui libèrent leur jus et remplacent la sauce.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Pour une portion (un quart de la recette, sans accompagnement), on obtient environ :
- 265 kcal
- 30 g de protéines
- 12 g de lipides
- 10 g de glucides
Estimation calculée à partir de valeurs nutritionnelles moyennes des ingrédients. Elle varie selon la taille des filets et la quantité d’huile, et n’a pas valeur de conseil médical ou diététique.
Variantes
La recette fonctionne avec du loup, du merlan ou du colin. Pour un poisson entier, comptez 25 à 30 minutes de cuisson selon la taille. Ajoutez des pommes de terre en fines rondelles sous le poisson pour un plat complet.
Conserver
Le poisson cuit se garde 24 heures au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Réchauffez-le doucement à 150 °C ou mangez-le froid, effeuillé dans une salade. Ne le congelez pas une fois cuit.
Questions fréquentes
Faut-il garder la peau ?
Oui, elle protège la chair pendant la cuisson. Vous pouvez la retirer à table si vous préférez.
Comment savoir si la dorade est cuite ?
La chair doit être opaque et se séparer facilement en lamelles à la pointe d’un couteau. Comptez 10 à 12 minutes pour des filets à 200 °C.
Peut-on préparer les légumes à l’avance ?
Oui. Pré-cuisez-les le matin, gardez-les au frais, puis réchauffez-les au four avant d’ajouter le poisson.
Ailleurs au Maghreb : au Maroc, le poisson à la chermoula à l’Air Fryer ; en Algérie, le tajine zitoune.
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