Cuisine tunisienne · grand plat du vendredi
Sur les côtes tunisiennes, on prépare volontiers le couscous au poisson : une semoule fine cuite à la vapeur, servie avec un bouillon rouge à la tomate, des légumes tendres et du poisson blanc. C’est un plat de partage, parfumé et généreux. Notre version limite l’huile, réduit la part de semoule au profit des légumes, et cuit le poisson au dernier moment pour qu’il reste moelleux.
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 25 min
- Cuisson : 50 min
- Difficulté : moyenne
- Environ : 480 kcal par portion (estimation)
- Allergènes : poisson, gluten (semoule)
Ingrédients
- 200 g de semoule fine (couscous), 1 c. à café d’huile, de l’eau salée
- 600 g de poisson blanc à chair ferme (cabillaud, mérou, colin), en gros morceaux
- 2 courgettes (environ 200 g), 2 carottes (environ 200 g), 1 pomme de terre (150 g)
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 oignon (120 g) haché, 2 gousses d’ail
- 200 g de tomates mixées, 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika, 1 c. à café de carvi, ½ c. à café de harissa, sel, poivre
- Persil, coriandre, citron
Préparation
- Préparez le bouillon. Dans le bas d’un couscoussier, faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez l’ail, les épices et le concentré, puis les tomates et 1,5 litre d’eau. Salez et portez à ébullition.
- Ajoutez les légumes les plus durs (carottes, pomme de terre) et les pois chiches. Cuisez 15 minutes.
- Hydratez la semoule. Mélangez-la avec un filet d’eau salée et l’huile, égrenez-la du bout des doigts, puis cuisez-la à la vapeur dans le haut du couscoussier 15 minutes.
- Ajoutez courgettes et poisson dans le bouillon, et cuisez 8 à 10 minutes à frémissement, sans remuer.
- Dressez. Servez la semoule dans un grand plat, surmontée des légumes et du poisson, avec le bouillon à part et du citron.
Sans couscoussier
Pas de couscoussier ? Versez la semoule dans un saladier, couvrez-la d’un volume égal de bouillon bouillant, couvrez et laissez gonfler 5 minutes, puis égrenez à la fourchette avec un filet d’huile. Le résultat est moins aérien, mais très correct.
Pourquoi c’est plus léger
- Une portion de semoule mesurée (50 g de semoule sèche par personne) et beaucoup de légumes.
- Un poisson maigre au lieu d’un mélange de viandes grasses.
- Seulement deux cuillères d’huile pour toute la recette.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Pour une portion (un quart de la recette), on obtient environ :
- 480 kcal
- 38 g de protéines
- 10 g de lipides
- 60 g de glucides, dont la semoule et des fibres
Estimation calculée à partir de valeurs nutritionnelles moyennes des ingrédients. Elle varie selon le poisson, la quantité de semoule et d’huile, et n’a pas valeur de conseil médical ou diététique.
Variantes
Remplacez la semoule par de la semoule complète ou du boulgour fin. Ajoutez des fèves ou des petits pois selon la saison. Pour une version plus relevée, servez de la harissa à part.
Conserver
Le poisson se mange de préférence le jour même. Gardez le reste du bouillon et des légumes 24 heures au réfrigérateur, la semoule à part, et réchauffez doucement sans faire bouillir.
Questions fréquentes
Quel poisson choisir pour un couscous ?
Un poisson blanc à chair ferme qui ne s’effrite pas : mérou, cabillaud, colin ou lotte. Coupez-le en gros morceaux et ne le remuez pas pendant la cuisson.
Comment éviter une semoule collante ?
Égrenez-la bien avec un peu d’huile entre chaque étape et évitez de la noyer : elle doit gonfler dans la vapeur, pas dans l’eau.
Peut-on préparer le bouillon à l’avance ?
Oui, jusqu’à l’ajout du poisson. Réchauffez-le le jour même et pochez le poisson au dernier moment.
Ailleurs au Maghreb : au Maroc, le tajine de poisson à la chermoula ; en Algérie, le berkoukes aux légumes.
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