Cuisine tunisienne · ragoût de saison
En Tunisie, on appelle « marqa » un ragoût mijoté dans une sauce tomate, et la marqa aux petits pois (jelbana) en est l’une des versions les plus appréciées au printemps. Les petits pois et les fonds d’artichauts cuisent doucement avec de l’agneau, de l’ail et un peu de concentré de tomate, jusqu’à obtenir une sauce courte et parfumée. Ici, on garde l’esprit du plat de famille avec une seule cuillère d’huile par personne ou presque, et beaucoup de légumes dans l’assiette.
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 50 min
- Difficulté : facile
- Environ : 305 kcal par portion, sans pain (estimation)
- Allergènes : aucun des 14 allergènes majeurs dans la recette de base
Ingrédients
- 250 g d’épaule d’agneau dégraissée, coupée en dés
- 400 g de petits pois (surgelés ou frais écossés)
- 300 g de fonds d’artichauts (surgelés ou en conserve, rincés)
- 150 g de carottes en rondelles
- 1 oignon (environ 100 g), haché
- 2 gousses d’ail écrasées
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika doux, ½ c. à café de cumin, sel, poivre
- Le jus de ½ citron, persil ou coriandre
Préparation
- Saisissez la viande. Dans une cocotte, chauffez l’huile, ajoutez l’agneau et l’oignon et faites revenir 5 minutes en remuant.
- Parfumez. Ajoutez l’ail, le paprika, le cumin, le concentré de tomate et remuez 1 minute.
- Mijotez. Couvrez d’eau chaude (environ 600 ml), salez, poivrez et laissez cuire à couvert 30 minutes à feu doux.
- Ajoutez les légumes. Incorporez les carottes, les artichauts et les petits pois. Poursuivez 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la viande et les légumes soient tendres et la sauce réduite.
- Finissez avec le jus de citron et les herbes ciselées. Servez chaud avec du pain complet.
Le secret d’une sauce courte
Ne noyez pas le plat : l’eau doit à peine couvrir la viande. Les légumes rendent leur jus, et la sauce épaissit naturellement. Si elle reste trop liquide, finissez la cuisson à découvert quelques minutes.
Pourquoi c’est léger
- Les légumes occupent plus de la moitié de l’assiette.
- Une seule cuillère d’huile pour tout le plat, avec une viande dégraissée.
- Les petits pois et les artichauts apportent des fibres qui rassasient.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Pour une portion (un quart de la recette, sans pain), on obtient environ :
- 305 kcal
- 22 g de protéines
- 12 g de lipides
- 29 g de glucides, dont des fibres
Estimation calculée à partir de valeurs nutritionnelles moyennes des ingrédients. Elle varie selon la coupe de viande et la quantité d’huile, et n’a pas valeur de conseil médical ou diététique.
Variantes
Remplacez l’agneau par du poulet sans peau ou par des boulettes de bœuf. Pour une version sans viande, doublez les petits pois et ajoutez des pommes de terre en dés. Quelques fèves fraîches s’y marient bien en saison.
Conserver et réchauffer
Le plat se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Réchauffez-le doucement à la casserole avec un filet d’eau. Il se congèle 2 mois, mais les petits pois seront un peu moins fermes.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui, les petits pois et les fonds d’artichauts surgelés donnent un très bon résultat. Ajoutez-les sans les décongeler, 15 à 20 minutes avant la fin de la cuisson.
Que signifie « marqa » ?
En Tunisie, le mot désigne un plat mijoté en sauce, à base de viande ou de légumes. Il en existe de nombreuses variantes selon les régions et les saisons.
Avec quoi servir ce ragoût ?
Avec du pain complet, un peu de semoule ou de riz, et une salade fraîche comme la salade méchouia.
Ailleurs au Maghreb : au Maroc, le tajine berbère de légumes ; en Algérie, la loubia légère.
À lire aussi : notre tajine tunisien aux épinards au four.
Laisser un commentaire