Cuisine tunisienne · plat de famille
Les boulettes en sauce (koftas ou « kefta » selon les familles) sont un plat du quotidien dans tout le Maghreb. Cette version tunisienne utilise du poulet haché, plus maigre que la viande rouge, mélangé à l’oignon, à l’ail et au persil, puis mijoté dans une sauce tomate relevée de harissa. On les cuit à la sauce plutôt qu’à la poêle : elles restent moelleuses et il faut très peu d’huile.
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 25 min
- Difficulté : facile
- Environ : 305 kcal par portion, sans accompagnement (estimation)
- Allergènes : œufs, gluten (chapelure)
Ingrédients
- 500 g de blanc de poulet haché
- 1 petit oignon (environ 100 g) râpé, 2 gousses d’ail écrasées
- 1 bouquet de persil (environ 20 g) haché
- 30 g de chapelure, 1 œuf
- 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika, sel, poivre
Pour la sauce :
- 600 g de tomates mûres mixées (ou 1 grande boîte)
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, ½ à 1 c. à café de harissa, sel, poivre
Préparation
- Préparez la sauce. Dans une sauteuse, faites revenir l’ail dans l’huile 30 secondes, ajoutez le concentré, la harissa, les tomates et 150 ml d’eau. Salez, poivrez, laissez mijoter 10 minutes.
- Préparez les boulettes. Mélangez le poulet, l’oignon, l’ail, le persil, la chapelure, l’œuf et les épices. Formez 20 petites boulettes avec les mains mouillées.
- Cuisez. Déposez les boulettes dans la sauce frémissante, couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux, en les retournant une fois avec précaution.
- Servez avec du persil, du pain complet ou un peu de semoule.
Des boulettes tendres
Le poulet haché est maigre et peut sécher : l’oignon râpé, l’œuf et la chapelure retiennent l’humidité. Ne travaillez pas trop la farce, et cuisez les boulettes directement dans la sauce plutôt qu’à la poêle.
Pourquoi c’est léger
- Du blanc de poulet, maigre et riche en protéines.
- Une cuisson dans la sauce, sans friture.
- Une sauce faite de tomates fraîches, avec seulement deux cuillères d’huile pour toute la recette.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Pour une portion (un quart de la recette, soit 5 boulettes avec la sauce), on obtient environ :
- 305 kcal
- 32 g de protéines
- 12 g de lipides
- 16 g de glucides
Estimation calculée à partir de valeurs nutritionnelles moyennes des ingrédients. Elle varie selon la taille des boulettes et la quantité d’huile, et n’a pas valeur de conseil médical ou diététique.
Variantes
Ajoutez des pois chiches ou des dés de pommes de terre à la sauce, ou cassez 3 œufs dessus en fin de cuisson. Sans gluten : remplacez la chapelure par de la semoule fine de riz ou des flocons d’avoine mixés.
Conserver et réchauffer
Le plat se garde 3 jours au réfrigérateur et se congèle 2 mois. Réchauffez les boulettes doucement dans leur sauce, avec un petit filet d’eau, à couvert.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser une autre viande hachée ?
Oui : bœuf maigre, agneau ou dinde. Avec des viandes plus grasses, comptez des calories un peu plus élevées.
Comment éviter que les boulettes se défassent ?
Utilisez l’œuf et la chapelure, mouillez vos mains, et ne retournez les boulettes qu’une fois qu’elles ont pris dans la sauce chaude.
Peut-on les faire cuire au four ?
Oui, 15 minutes à 200 °C, puis plongées dans la sauce chaude pour quelques minutes. La texture sera un peu plus ferme.
Ailleurs au Maghreb : au Maroc, le tajine kefta aux œufs ; en Algérie, le chtitha djedj.
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