Cette semaine, on reste à Tunis : kammounia le lundi, poulet à la harissa le mardi, couscous au poisson le vendredi… Quatorze repas légers, rassasiants et pleins de saveurs, 100 % tunisiens, pensés pour 4 personnes. Quand une recette est détaillée sur le site, cliquez simplement sur le nom du plat.
Le menu de la semaine
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Kammounia légère, haricots verts vapeur | Chorba hout (soupe de poisson tunisienne), pain complet |
| Mardi | Poulet à la harissa à l’Air Fryer, salade verte | Salade méchouia garnie au thon et à l’œuf |
| Mercredi | Boulettes de poulet en sauce tomate, semoule | Brik à l’œuf à l’Air Fryer, salade verte |
| Jeudi | Lablabi léger | Salade de lentilles tunisienne, thon |
| Vendredi | Couscous au poisson léger | Salade tunisienne, œuf dur, yaourt |
| Samedi | Kafteji au four, pain complet | Chakchouka légère, pain complet |
| Dimanche | Ojja tunisienne légère, salade verte | Chorba tunisienne légère, fromage blanc |
Chaque jour : au petit-déjeuner, pain complet ou flocons d’avoine, un laitage (yaourt, lben ou fromage blanc) et un fruit de saison. En collation, une orange, une pomme ou une petite poignée d’amandes. Buvez de l’eau et du thé à la menthe peu sucré.
L’organisation : 1 h 30 le dimanche, une semaine plus simple
- Les pois chiches : faites tremper 300 g de pois chiches secs le samedi soir, cuisez-les tous le dimanche. Ils serviront au lablabi du jeudi et au couscous du vendredi. Ils se gardent 4 jours au réfrigérateur dans leur eau de cuisson.
- La sauce tomate : préparez une double quantité de sauce tomate à l’ail et à la harissa le dimanche. Elle sert pour les boulettes du mercredi et la chakchouka du samedi.
- La méchouia : grillez les poivrons et les tomates en même temps que vous utilisez le four, et gardez la salade nature au frais jusqu’à mardi.
- Les œufs durs : faites-en cuire 6 d’un coup pour la méchouia, la salade de lentilles et le dîner du vendredi.
- Le bouillon de poisson : préparez le fond du couscous du vendredi avec les parures de poisson de la chorba hout, congelées le lundi.
Pourquoi ce menu fait du bien
- Des légumineuses plusieurs fois dans la semaine (pois chiches, lentilles) : des fibres et des protéines végétales qui rassasient longtemps.
- Des protéines variées : poisson, poulet, viande maigre, œufs, thon et laitages.
- Très peu de matière grasse : chaque recette utilise environ une à deux cuillères d’huile pour 4 personnes, et aucune friture : le brik et le poulet passent à l’Air Fryer, le kafteji au four.
- Un budget maîtrisé : les légumineuses et les légumes de saison sont la base du menu.
La liste de courses
Fruits et légumes
- Tomates : environ 3 kg
- Poivrons verts : 6, poivrons rouges : 2, piments verts : 4
- Haricots verts : 500 g
- Carottes : 1,5 kg, courgettes : 3, navets : 2, potiron : 1 petit morceau, pommes de terre : 500 g
- Oignons : 1,2 kg, ail : 3 têtes
- Persil, coriandre, menthe : 2 bouquets de chaque
- Citrons : 5, salade verte : 2, concombre : 1
- Oranges et fruits de saison pour les petits-déjeuners et les collations
Protéines et produits frais
- Viande maigre (bœuf ou agneau) en morceaux pour la kammounia : 500 g
- Poulet : 4 hauts de cuisse sans peau et 500 g de blanc de poulet haché
- Poisson à chair ferme pour le couscous : 1 kg, poissons pour la chorba hout : 600 g
- Œufs : 2 douzaines
- 3 boîtes de thon au naturel
- Fromage blanc 0 % : 500 g, yaourts nature, lben
Épicerie
- Pois chiches secs : 300 g (ou 3 boîtes de 400 g), lentilles vertes : 200 g
- Semoule moyenne : 400 g, vermicelles ou orge mondé : 100 g
- Feuilles de brick : 4, pain complet, flocons d’avoine, chapelure
- Concentré de tomate, harissa, olives, câpres
- Épices : cumin, carvi, tabil, paprika, curcuma, piment
- Huile d’olive, amandes
Astuce : imprimez cette page avec la fonction « Imprimer » de votre navigateur, ou faites une capture d’écran de la liste pour l’emporter au marché.
Vous avez manqué la semaine dernière ? Retrouvez le menu de la semaine n°1, lui aussi 100 % tunisien. Et pour recevoir le prochain menu directement par e-mail, inscrivez-vous à notre lettre en bas de la page d’accueil.
Laisser un commentaire